Si una de sus resoluciones este año es alcanzar sus objetivos de proteínas, es posible que desee repensarlo. Según los expertos, es posible que ya obtenga todo (o más que suficiente) la proteína que necesita en su dieta diaria. Esto probablemente te haga cuestionar todo lo que estás viendo en las redes sociales, donde los “objetivos de proteínas” se han convertido en un tema candente.
Similar a contar calorías, la tendencia de los objetivos de proteínas se ha salido de control, haciendo que las personas compren costosas barras de proteínas, batidos y losas de carne, todo en nombre de más proteínas. Según el Dr. Andrew Freeman, cardiólogo de National Jewish Health en Denver, en realidad es “extremadamente raro” si no “casi imposible” ser deficiente en proteínas, al menos en los Estados Unidos, donde hay una gran cantidad de alimentos.
Es probable que obtenga suficiente proteína sin siquiera intentarlo
Desde hablar de enfrentamientos hasta iPhones, nuestros expertos están aquí para ayudar a hacer que el mundo sea un poco menos complicado.
Mientras no se esté restringiendo mucho y obtener suficientes calorías para alimentar su cuerpo, probablemente esté alcanzando sus objetivos de proteínas simplemente comiendo una dieta estadounidense típica. Si bien algunas personas pueden necesitar más para sentirse satisfechas y fuertes o maximizar sus ganancias musculares en el gimnasio, la realidad para muchos estadounidenses podría ser que cumplan con sus requisitos de proteínas a través de su dieta diaria. Para algunos, ese requisito puede estar muy por debajo de 100 gramos, que es un objetivo de proteína evasivo a menudo promocionado, incluso por el equipo de bienestar aquí en CNET.
“La gente está absolutamente obsesionada con las proteínas”, dijo Freeman, señalando el hecho de que también es probable que alcance sus “objetivos de proteínas” incluso si está comiendo una dieta basada en plantas, siempre que sea variada y llena. Un factor potencialmente influyente hacia la tendencia del objetivo de la proteína es el aumento en el interés en la dieta del carnívoro, que prioriza el consumo de carne.
“Lo que la mayoría de la gente olvida es algunos de los mamíferos más grandes y fuertes de la Tierra, todos están basados en plantas”, dijo Freeman. “¿Cuándo fue la última vez que viste un gorila o elefante deficiente en proteínas?”
Los estadounidenses, en particular, tienen una relación complicada y a veces desordenada con los alimentos: cuando no estamos obsesionados por obtener suficiente de algo (#proteingoals), estamos restringiendo algo más (piense en la villinización de las grasas y los carbohidratos). Los ejemplos de algunas dietas que oscilan entre estos extremos incluyen la dieta cetogénica, la dieta de carnívoro, las aplicaciones de conteo de calorías y tomar un tiempo extra para tomar bebidas complicadas en nombre de la pérdida de peso.
Esto sería más defendible si estuviéramos cosechando los beneficios para la salud de apegarse a estas dietas, pero en cambio, los estadounidenses son líderes en enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (prevenibles y a menudo reversibles a través de la dieta). Muchas personas también sufren una calidad de vida reducida de restringirse a sí mismas o seguir dietas que pueden o no mejorar su salud en el futuro, y también pueden inspirar trastornos de vergüenza o alimentación.
Sin mencionar que la mayoría de nosotros somos deficientes en fibra, y una buena parte de nosotros somos bajos en otros nutrientes muy importantes, como el hierro, la vitamina D y más.
Por supuesto, esto no quiere decir que la proteína no sea importante, o que algunas personas necesitan más que otras en función de su nivel de actividad o la construcción muscular que están buscando. Aquí, simplemente tomamos un minuto para declarar el caso de que, cuando se trata de proteínas, puede enfriarlo un poco.
Instagramhow mucha proteína ¿Debería estar comiendo realmente?
Mire, la introducción a este tema se puso un poco fuerte, por lo que es importante tomarse un momento y enfatizar cómo la proteína es un nutriente absolutamente vital: la proteína contiene aminoácidos, que construyen nuestros cuerpos y les ayudan a funcionar. Si no comiéramos proteínas, estaríamos muertos.
Para obtener una línea de base de cuánto necesitamos para apoyar nuestras necesidades, afortunadamente hay una cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteínas. Esto es 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Hay alrededor de 2.2 libras en un kg.) Esto significa que una persona que pesa 200 libras necesita aproximadamente 73 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades y no deficiente.
Donde se pone complicado es descifrar exactamente cuánta proteína necesita no solo para mantenerse con vida, sino también para prosperar. Como cada “cosa” de salud, lo mejor para usted dependerá de su cuerpo y su nivel de actividad, por ejemplo. Pero incluso teniendo esto en cuenta, es posible que no tenga que trabajar tan duro como piense obtener una proteína adecuada, incluso si está llegando al gimnasio regularmente.
En un podcast de 2023 organizado por Zoe, una compañía de ciencias de nutrición y fabricante de kits de prueba de microbioma intestinal en el hogar, el profesor e investigador de nutrición de la Universidad de Stanford, Christopher Gardner, explicó por qué los temores de quedarse cortos en el departamento de proteínas a menudo son exagerados.
“Cuando a Estados Unidos presenta subsidios diarios recomendados para proteínas, vitaminas y minerales, el enfoque estándar es tomar dos desviaciones estándar por encima del promedio”, explicó Gardner en el podcast. Para el 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, dijo: “Has elegido un número que debería ser adecuado para el 97.5% de la población”.
Pero, ¿y si estás por encima del promedio? Lo más probable es que no lo eres.
“Para mí, es la idea estadounidense de ‘eso es lo que es la RDA, pero sé que estoy por encima del promedio, así que déjame asegurarme de obtener algo más aquí'”, explicó Gardner.
“Fue incorporado para reconocer que algunas personas necesitan más (proteínas)”, continuó, y luego explica que cuando estás haciendo ejercicio mucho, naturalmente te sentirás más hambre, lo que te impulsará a comer más, – Lo que significa (para la mayoría de las personas), comer naturalmente más proteínas.
Pero, ¿qué pasa si realmente quieres ganar músculo? Para su crédito, y en un giro refrescante de los eventos de la dieta estadounidense, la tendencia del objetivo de proteínas se centra en agregar en lugar de restringir. Y si te gusta el levantamiento intenso de pesas, o si quieres ganar músculo, necesitarás más. Pero lo más probable es que “más” no sea tanto como podría pensar, al menos si está considerando agregar conscientemente proteínas a través de batidos y otros suplementos.
Si realmente desea desarrollar músculo o está seriamente en el levantamiento de pesas, estima la cantidad de proteína “extra” que necesita varía, y el mejor (y más seguro) consejo es siempre hablar con su médico o nutricionista para tomar toda su salud y estilo de vida en cuenta. Pero algunas estimaciones aterrizan alrededor de 1.2 a 1.7 gramos por kilogramo de peso. Otros son aún más altos, a hasta 2 gramos por kilogramo.
Sin embargo, esta discusión supone que disfruta contando sus macros. Si come cuando tiene hambre, alimente después de un entrenamiento duro y elija alimentos ricos en proteínas y también parte de una dieta bien equilibrada, debe estar listo para comenzar.
Además del levantamiento de pesas, Freeman dijo que las personas con preocupaciones médicas, como someterse a una cirugía o recuperarse de quemaduras, necesitan más proteínas. El embarazo y la edad adulta mayor son otros casos en que el requisito de proteína de las personas aumenta un poco en relación con su ingesta de calorías.
Yaorusheng/momento a través de Getty Imagescan ¿Obtienes demasiada proteína? ¿Qué pasa con los beneficios de proteínas?
El alto consumo de proteínas hace que los riñones funcionen más duro, lo que puede ser una preocupación para algunos y es una razón por la cual los padres deben tener cuidado de dar a los niños suplementos de proteínas adicionales, según la Clínica Cleveland.
Sin embargo, alcanzar sus altos objetivos de proteínas o incluso superarlos no debería ser dañino para la mayoría de las personas, aunque tenga en cuenta que después de que se descomponen en esos aminoácidos vitales y la energía se gastan, el exceso de proteína se almacena como grasa si no utilizado para energía.
Ahora para un beneficio: además de la función corporal general y la construcción de músculos, la proteína es muy llena y sacia. Esto significa que una comida rica en proteínas puede ayudar en la pérdida de peso (si ese es su objetivo) porque lo mantiene lleno durante más tiempo, en comparación, por ejemplo, a una comida que es más pesada en carbohidratos y carece de proteínas.
¿Anheling proteína? Podrías estar bajo en hierro
Alrededor del 95% de los estadounidenses no comen suficiente fibra, según la investigación de 2016. La fibra se encuentra en alimentos a base de plantas, como verduras, frutas, granos integrales, semillas y más.
Casi uno de cada tres de nosotros también somos bajos en hierro, que es donde las cosas se interesan en la discusión de proteínas, porque las excelentes fuentes de proteínas son a menudo excelentes fuentes de hierro. (Fasty y otra carne roja, por ejemplo). Sin embargo, hay alimentos a base de plantas como verduras oscuras que tienen un alto contenido de hierro y también en fibra.
La vitamina D, un nutriente que podemos obtener del sol y de nuestros alimentos, también es uno que los estadounidenses tienden a ser más bajos. Esto es especialmente notable durante los meses más fríos.
Desafortunadamente, el consejo sobre cómo satisfacer mejor sus necesidades nutricionales no es llamativo e imita la orientación previa: coma una dieta completa llena de variedad y color, priorizando alimentos como vegetales, grasas saludables y, sí, proteínas.
Simplemente no necesitas obsesionarte con eso.
