El invierno requiere noches más largas y días más cortos sin luz solar. Con la temporada de frío y gripe en aumento, más el trastorno afectivo estacional que cría su fea cabeza, nuestros sistemas inmunes reciben un éxito. Un nutriente que es excelente para luchar contra los ataques en nuestros cuerpos es la vitamina D.
Desafortunadamente, con más horas de oscuridad, obtener nuestra absorción de vitamina D de la luz solar puede ser más difícil en el invierno. Esto solo significa que tenemos que trabajar un poco más para obtener lo que necesitamos de fuentes distintas del sol. La vitamina D tiene varios beneficios, desde el apoyo a los músculos y las funciones neurológicas hasta ayudar con la absorción de calcio en los huesos y, por supuesto, aumentar el sistema inmune.
Fuentes de vitamina D además del sol provienen de nuestros alimentos. A continuación se presentan los mejores alimentos con alto contenido de vitamina D que vale la pena agregar a su dieta.
Mejores alimentos altos en vitamina D Getty Images/Fotograzia/Royalty-Freesalmon, desde friduos de conversación hasta iPhones, nuestros expertos están aquí para ayudar a hacer que el mundo sea un poco menos complicado.
La cantidad de vitamina D puede variar según el pescado individual que use. Por ejemplo, un estudio encontró que el salmón de cultivo tenía el 25% del contenido de vitamina D como se encuentra en el salmón capturado en la naturaleza. Como tal, si está obteniendo vitamina D de fuentes de pescado, trate de optar por peces capturados en la naturaleza en lugar de peces criados en la gran cantidad. Tal como se encuentra, el USDA dice que el salmón de sotaje tiene un promedio de 670 unidades internacionales de vitamina D por porción de 3.5 onzas.
Pez espada
Otro pescado graso que es una excelente fuente de vitamina D es el pez espada. El USDA enumera un servicio de 100 gramos como que contiene 666 UI de vitamina D. Esa es la recomendación diaria de 600 UI para personas de 1 a 70 años, por lo que cocinar un pez espada para la cena puede ayudarlo a satisfacer fácilmente sus necesidades de vitamina D.
Atún
Este alimento básico a la hora del almuerzo también puede empacar un golpe de vitamina D. Si bien no es tan alto como el salmón o el pez espada, el atún de aleta amarilla fresca todavía contiene 82 UI de vitamina D por porción de 100 gramos, según el USDA. Puede ser un alimento para incluir como parte de una dieta general en alimentos ricos en vitamina D. Sin embargo, el atún azul tiene 227 UI de vitamina D por porción de 100 gramos, así que verifique qué tipo de atún está comiendo también.
Yemas de huevo
Como se incluye en el USDA, una yema de huevo entera de 218 IU en vitamina D. Simplemente hacer una frittata o algunos huevos revueltos por la mañana con dos huevos podría darle un impulso de 436-iu de vitamina D. Comience cualquier mañana.
zumo de naranja
Si bien las naranjas en sí mismas son más conocidas por su contenido de vitamina C, el jugo de naranja a menudo viene fortificado con vitamina D adicional para ayudar a aumentar nuestra salud. Simplemente revise la etiqueta en su jugo de naranja para ver si se ha fortificado con vitamina D. Un estudio encontró que tanto la vitamina D2 como D3 son tan igualmente biodisponibles en el jugo de naranja como tomar cápsulas de vitamina D, lo que significa que el cuerpo aún puede absorber las vitaminas bien .
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La leche es otra bebida que a menudo se fortifica con vitamina D para ayudarnos a obtener este valioso nutriente. Al igual que el jugo de naranja, la leche no es una fuente natural de vitamina D, pero la FDA permite a los fabricantes sumar voluntariamente 84 UI de vitamina D3 por 100 gramos de leche y 84 UI por 100 gramos de D2 a alternativas de leche a base de plantas.
Cereal fortificado
Otra buena manera de acceder a la vitamina D es elegir cereales que hayan sido fortificados con ella. Hay una amplia variedad de cereales que agregan vitamina D. Simplemente necesita verificar la etiqueta de lo que está comprando. La Clínica Mayo enumera el cereal fortificado como una buena fuente de vitamina D. Puede buscar marcas de cereales más saludables, como opciones de granos integrales, que tienen más probabilidades de fortalecer con niveles más altos de vitamina D y ser mejor para usted en general. Trate de evitar cereales altamente azucarados con menos nutrientes.
Hígado de carne de res
El hígado es un alimento de amor o odio o odio, pero si te gusta el hígado de carne de res, es otra buena manera de obtener vitamina D. Puede cocinarla, popular entre las cebollas o la salchicha de hígado puede ser una buena fuente de La vitamina D. Según el USDA, el hígado de carne cocida frita con sartén tiene 40 UI de vitamina D, medida para una sola rebanada.
Sardinas
Esta es otra comida de comida que realmente ama o realmente odia. Sin embargo, si eres fanático de la sardina, las sardinas también tienen una mayor cantidad de vitamina D. Según el USDA, 100 gramos de sardinas enlatadas tienen 193 UI de vitamina D. Disfrute de sardinas en algunas galletas o agrégalas a su pizza favorita.
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El arenque es otro tipo de pescado graso que es popular para comer de un frasco y en galletas, o puede cocinarlo para cenar. El arenque cuenta con 214 UI de vitamina D para una porción de 100 gramos, según el USDA. De hecho, el arenque es un alimento popular para comer en las vacaciones en el Medio Oeste. Durante los meses fríos y más oscuros, es una comida navideña conveniente y popular, y cuenta con niveles de vitamina D bastante altos.
Hongos salvajes
Si está buscando vitamina D que no provenga de una fuente de animales, los hongos son perfectos. Al igual que nosotros, los hongos crean vitamina D cuando se exponen a la luz UV del sol. Los hongos están llenos de vitamina D2 (las fuentes de animales contienen vitamina D3), y una taza de hongos silvestres puede igualar aproximadamente 136 UI de vitamina D.
